Por que o café da manhã é a refeição mais importante?
• Um bom café da manhã melhora a disposição, nos deixa mais atentos no trabalho e melhora o rendimento escolar.
• A maioria das pessoas acha que para perder peso devemos pular refeições ou comer cada vez menos, o que não é verdade. Um café da manhã rico em fibras (presentes nas frutas, cereais integrais, pão integral etc.) irá liberar a energia de que precisamos ao longo do dia lentamente, nos deixando mais satisfeitos.
• O desjejum é quem ativa o metabolismo, tirando-o da condição de repouso em que entrou durante o sono e fazendo o organismo gastar mais energia. Quem pula o café da manhã pode ter o metabolismo prejudicado, sem falar na queda transitória da glicemia (a famosa "tonteira" de fome). Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o corpo começa a usar outras fontes de energia para se manter vivo, como a massa muscular.
O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
Dicas:
→ Leite com café pode ser uma boa combinação. O primeiro é rico em cálcio e vitamina B e o segundo, em antioxidantes. Para quem tem intolerância à lactose, iogurte! Ele também favorece o funcionamento intestinal.
→ Não é preciso eliminar totalmente o pão francês, mas o consumo deve ser, pelo menos, intercalado com o integral. Quem consome o pão com margarina deve optar pelas que não têm sal ou gordura trans, já que elas são fontes de vitamina, betacaroteno e não têm colesterol. O requeijão tem cálcio e proteína mas, também, gordura animal.
→ Antes de passar a geléia, lembre-se de que ela tem calorias em excesso, e a manteiga, embora seja derivada do leite, não é fonte de cálcio. Para piorar, é rica em gordura saturada.
→ Linhaça no café da manhã. Rica em ômega-3 e 6, ela é importante fonte de fibras e pode ser consumida com frutas picadas, na vitamina ou com o cereal matinal, por exemplo. Duas colheres rasas de sopa são a quantidade ideal para o dia.
De acordo com os especialistas, um café da manhã completo não dispensa as frutas. Laranja, mamão, abacaxi e ameixa são levemente laxantes. Ao contrário, maçã, goiaba e caju podem prender o intestino.
Sugestões de cardápios saudáveis (com baixo índice glicêmico):
- 1 suco de frutas + 2 torradas + 1 colherinha de requeijão light ou geléia light
- 1 batida de frutas + 1 barra de cereal
- 1 sanduíche integral com queijo e tomate + 1 copo de suco de laranja
- 1 pote de aveia com leite + 2 colheres com amêndoas e passas
- 1 iogurte com 1 colher de farelo + 1 copo de salada de frutas
- Pão integral tostado com queijo + 1 xícara de chá verde + 1 pêra (ou maçã)
- 1 laranja + 2 fatias de pão com queijo desnatado
- 1 copo de leite desnatado + 2 tostadas com azeite de oliva e queijo light
- Panquecas de farinha integral com geléia diet + 1 copo de suco de frutas
- 1 xícara de chá verde + 1 maçã + 1 torrada com queijo light
Mias dicas:
CORTAR OS CARBOIDRATOS REFINADOS. Entenda por isso doces, macarrão e pães com farinha branca. EVITE TAMBÉM OS PRODUTOS COM GORDURA SATURADA E TRANS. Isso vale para as carnes gordas, as frituras, a margarina e o biscoito recheado.
NADA DE ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR E AMIDO
NÃO COMA ALIMENTOS INFLAMATÓRIOS E INTOXICANTES, como açúcar, gorduras trans, xarope de milho, farinhas brancas, massa folhada, mel, melaço, margarina, arroz branco, batata, fast-food, macarrão, croissants, frituras, pipoca, pizza, chocolate, pudim, queijos amarelos, tortas, geléias, bolachas, carne processada (tipo salsicha, salame, mortadela e presunto), sorvetes, alimentos industrializados cheios de aditivos alimentares (glutamato monossódico, aspartame, adoçante, corante, conservantes etc), bebidas alcoólicas e cafeína.
Eles funcionam como uma substância tóxica não reconhecida pelo organismo. Alimentos orgânicos devem ser priorizados sempre que possível.
PERFIRA AS GORDURAS SAUDÁVEIS, provenientes das sementes de linhaça (óleo ou farinha), azeite extra virgem de oliva, óleo de macadâmia e óleo de semente de uva. São ricas em ômega 3, gordura de atividade antiinflamatória essencial para manter a celulite à distância. Elas ainda auxiliam a célula no aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Coma também amêndoas, castanha do Pará, avelãs e nozes, que tem gorduras essenciais e nutrientes antioxidantes como selênio, cobre, zinco e vitamina E, e protegem o colágeno e garantem a firmeza da pele. Outras opções: abacate, semente de gergelim e azeitonas, que, cheios de gorduras do bem, reduzem a inflamação celular. Quando ingeridas junto com outros alimentos, essas gorduras retardam a absorção do açúcar e isso acaba com a gordura acumulada na cintura. Além disso, as boas gorduras formam as membranas das nossa células, protegendo o colágeno da degradação.
CONSUMA FRUTAS VERMELHAS, como cereja, amora, uva preta, açaí, framboesa e morango. São alimentos ricos em protoantocianidina, que ajuda a fortalecer os vasos sangüíneos e linfáticos. Além disso, possuem baixo índice glicêmico, alterando pouco a produção de insulina. Outras frutas imperdíveis são: maçã, pêra, grapefruit, pêssego, ameixa e cereja, pelo seu alto teor de fibras, fitonutrientes e antioxidantes com atividade antiinflamatória, que garantem o bom funcionamento do intestino e evitam a inflamação celular.
ADOTE AS LEGUMINOSAS, como feijões (vermelho, preto, carioca), lentilhas e grão de bico, carboidratos de baixo índice glicêmico. Como não provocam aumento brusco na glicemia, a necessidade de insulina não é alta, o que afasta a possibilidade de inflamar as células e provocar celulite. São ainda ricos em fibras, que favorecem a eliminação de toxinas pelo bom funcionamento intestinal.
ABUSE DOS VEGETAIS, como brócolis, couve flor, couve, couve de bruxelas, repolho, rúcula, folhas de mostarda e rabanete. Este grupo, quando consumido cru ou cozido no vapor por até três minutos, favorece a eliminação de toxinas do organismo e a circulação sanguínea e linfática, sendo uma estratégia interessante para aquelas que sofrem com a celulite. Outros vegetais com potencial antiinflamatório são o alho, o espinafre e os brotos, pelos seus níveis de antioxidantes e fibras.
CONSUMA ALIMENTOS ANTIOXIDANTES E ANTIINFLAMATÓRIOS, como os temperos: canela, açafrão, cravo, noz moscada, louro, pimenta chilli, pimenta vermelha, orégano, salsa, alecrim, hortelã, tomilho, alho, limão.
INCLUA NO CARDÁPIO NUTRIENTES ESSENCIAIS como selênio (peixe, castanha do Pará, brócolis), potássio (abacate, banana, vegetais), ferro (leguminosas, vegetais verdes escuros), zinco (cereais integrais, castanhas, leguminosas), iodo (peixes e frutos do mar), vitamina B12 (ovos, peixe), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais) e magnésio (brócolis, feijão e couve).
TOME BASTANTE ÁGUA. E nada de refrigerantes, sucos em caixinha ou lata, mate, mesmo as versões dietéticas, pois todos são produtos industrializados cheios de aditivos químicos, que sobrecarregam nosso organismo gerando mais inflamação (são reconhecidos como moléculas estranhas). Aumente o consumo de suco de lima da pérsia, melão e melancia, assim como de chá de cavalinha e chá verde para melhorar a circulação linfática e reduzir o acumulo de líquidos e o aspecto ruim da celulite.
EQUILIBRE A FLORA INTESTINAL COM ALIMENTAÇÃO CORRETA. As bactérias ruins e os fungos existentes no intestino podem liberar substâncias inflamatórias que favorecem a obesidade e a celulite. Ao contrário, quando há um número alto de bactérias boas (probióticas), há redução da atividade inflamatória. A flora intestinal se desequilibra por diversos motivos, tais como: uso de medicamentos (sobretudo anti-inflamatórios, laxantes e antibióticos); consumo alto de carne, de gordura animal e de alimentos doces; baixo consumo de grãos integrais, leguminosas, frutas e hortaliças. Quando o intestino está desequilibrado, desvitalizado por dentro, muito do que comemos não é aproveitado pelo organismo. Desta forma, não há boa nutrição, mesmo que bons alimentos sejam incluídos no cardápio.
FAÇA UMA ATIVIDADE FÍSICA. A prática de atividade física deve ser diária, por 30 a 45 minutos (com descanso nos finais de semana). Se não for possível esta periodicidade, tente pelo menos três vezes na semana por no máximo 45 minutos. É preciso tomar cuidado com o excesso. Gastar muitas horas na academia pode ter um efeito contrário. Em vez de oxigenar as células e promover o emagrecimento, você está, na verdade, inflamando ainda mais o seu corpo. No limite certo, os exercícios ajudam a manter o peso, a queimar gorduras, e ainda melhoram a auto-estima, a satisfação e o bom humor.
